Dieta w depresji- jaką wybrać?

Dieta w depresji- jaką wybrać?


Czy istnieje skuteczna dieta pozwalająca leczyć i zapobiegać rozwojowi depresji? Jakie składniki powinna zawierać, a które wykluczać? W dzisiejszym wpisie postaram się odpowiedzieć na Twoje pytania! Bez wątpienia większość moich pacjentów na pytanie odnośnie ich ulubionej przekąski na poprawę humoru powiedziałoby- CZEKOLADA 😎 ! Bądźmy szczerzy kto z nas nie poprawia sobie humoru odrobiną czegoś słodkiego? Nie bez powodu istnieje powiedzenie – czekolada nie zadaje pytań, czekolada rozumie – jest ona najczęściej wybieranym produktem zarówno w okresach smutku czy wielkiej radości. Można powiedzieć, że jest ona takim swoistym antidotum na wszelakie bóle duszy i cała. Chciałabym Ci jednak udowodnić, że istnieją jeszcze inne składniki żywności, które skutecznie zapobiegają pogarszaniu się nastroju oraz obniżają ryzyko rozwoju depresji.

Depresja – poznaj jej początki

Depresja jest to długotrwałe obniżenie nastroju trwające ponad 2 tygodnie, któremu towarzyszy rozregulowanie stanu emocjonalnego chorego. Zaburzenie to występuje u 10% populacji ludzkiej (około 25% kobiet i 12% mężczyzn) i cechuje się przygnębieniem, lękiem oraz niemożnością odczuwania przyjemności z codziennych czynności. Teoria neurochemiczna sugeruje rozwój tego zaburzenia jako konsekwencje obniżenia w organizmie poziomu neuroprzekaźników- serotoniny i noradrenaliny. 

W trakcie dnia serotonina jest syntetyzowana w naszym organizmie w obszarze szyszynki z aminokwasu egzogennego – tryptofanu (który musi być dostarczony wraz z odpowiednią dietą). W nocy szyszynka zmniejsza wydzielanie tego neuroprzekaźnika na korzyść melatoniny, która reguluje nasz cykl dzień/noc. Poza układem nerwowym serotonina może być wydzielana przez błonę śluzową jelit.

Niedobór serotoniny objawia się:

  • obniżeniem nastroju, lękami, apatię,
  • zaburzeniami koncentracji,
  • obniżenie progu bólu – migreny,
  • nadmiernym objadaniem się (często osoby otyłe mają obniżoną serotoninę),
  • nadmierną agresywnością.

Dieta w depresji – zadbaj o jelita!

Już wiesz, że serotonina może być również wytwarzana przez błonę śluzową jelit prawda? Ta wiedza pozwala nam wyciągnąć proste wnioski – dobre samopoczucie zależy od stanu Twoich jelit! Jak to zrobić?

  1. unikaj żywności przetworzonej, półproduktów, wyrobów cukierniczych i nadmiaru cukru w diecie,
  2. dostarczaj odpowiednich ilości błonnika pokarmowego wraz z dietą,
  3. dostarczaj do organizmu odpowiednie dawki probiotyków – znajdziesz je w kiszonej kapuście czy ogórkach kiszonych,
  4. unikaj szkodliwych substancji mających wpływ na mikroflorę jelitową tj. sztuczne substancje słodzące i emulgatory.

Dieta w depresji- co wybierać? czego unikać?

Przeprowadzono badania mające na celu określenie wpływu konkretnego sposobu żywienia się na rozwój depresji. Wyniki tych badań jednoznacznie wskazują, że dieta śródziemnomorska oraz dalekowschodnia rzadziej wiąże się z rozwojem zaburzenia niż typowa dieta zachodnia bogata w nasycone kwasy tłuszczowe oraz produkty przetworzone. W celu zapobiegania depresji konieczne jest wprowadzenie do swojej codziennej diety znacznych ilości owoców, warzyw, ryb oraz produktów pełnoziarnistych. Antyoksydanty występujące w owocach i warzywach zapobiegają uszkodzeniom neuronalnym wywołanym stresem oksydacyjnym w organizmie. Dodatkowo kwasy tłuszczowe omega 3, występujące w tłustych rybach, działają korzystnie na łagodzenie objawów osób cierpiących na poważną depresję. Wydaje się więc, że dieta zalecana w leczeniu i zapobieganiu depresji nie różni się w znacznym stopniu od ogólnych zaleceń żywieniowych, które powinny towarzyszyć nam w każdym dniu.

Na jakie składniki żywności należy zwrócić szczególną uwagę:

  • zawartość cynku w diecie – jest przeciwutleniaczem, chroni jelita,
  • zawartość witamin z grupy B,
  • probiotyki.

SPOŻYWAJ : produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa, rośliny strączkowe, niskotłuszczowe / niesłodzone produkty mleczne, surowe niesolone orzechy, chude czerwone mięso, kurczak, ryby, jaja i oliwa z oliwek

OGRANICZ : słodycze, wyrafinowane płatki zbożowe, smażone jedzenie, fast food, przetworzone mięso.

Dieta w depresji – co z tą czekoladą?

Jak to jest z tym cukrem? Dobry czy zły? Otóż dobry, ale tylko na chwilę!

Zacznijmy od tego, że nasz mózg potrzebuje do pracy paliwa, dzięki któremu funkcjonuje na najwyższych obrotach. Tym paliwem jest glukoza pochodząca z węglowodanów spożytych wraz z dietą. Po zjedzeniu słodyczy czy owoców poziom glukozy  w organizmie wzrasta, przyczyniając się również do wzmożonej produkcji serotoniny (z tryptofanu) w mózgu człowieka. To właśnie w wyniku wzrostu tego neuroprzekaźnika w organizmie czujemy się błogo, jesteśmy wyluzowani i spokojni. Niestety stan ten nie trwa długo, ponieważ nasza trzustka w odpowiedzi na wzrost glukozy w organizmie zaczyna wydzielać insulinę, która powoduje obniżenie poziomu glukozy, a co za tym idzie ustąpienie odczucia spokoju i rozluźnienia.

Słodycze przyczyniają się więc jedynie do krótkotrwałej poprawy nastroju, dlatego nie sprawdzają się jako lek na chandrę. 

Co prawda wracając do tematu czekolady niektórzy doszukują się w jej składzie substancji psychoaktywnych (teobromina i kofeina, tyramina, fenyloetyloamina), które mogłyby wspomóc nas w trudnym czasie, jednak ich zawartość jest znikoma i nie ma wpływu na nasz nastrój.

Mimo tych argumentów podświadomie traktujemy produkty cukiernicze i słodycze jako doskonałe antidotum na wszelkie smutki, jednak pamiętajmy, że ich działanie jest chwilowe i zachęca nas do ponownego sięgnięcia po kolejny produkt. W ten sposób błędne koło się zamyka – rozwija się uzależnienie od słodkiego smaku, a w jego konsekwencji masa zaburzeń tj. otyłość, miażdżyca czy cukrzyca. 

Zapobieganie depresji – słońce!

Nie zapominaj o tym, że serotonina wytwarzana jest w szyszynce w trakcie dnia, a prawdopodobnym czynnikiem pobudzającym ten proces jest słońce, dlatego korzystaj z każdego letniego dnia i ciesz się dobrym samopoczuciem!

Ufff! Na szczęście już wiosna!

W jakich produktach znajdziesz wskazane przeze mnie składniki odżywcze, witaminy i minerały przeczytasz w moim poprzednim artykule TUTAJ.

O probiotykach pisałam TUTAJ.

Jeśli chorujesz na Hashimoto informacje na temat depresji znajdziesz TUTAJ.

 

Źródła:

Markiewicz-Narękiewicz Agata Ewa., ZWIĄZEK MIĘDZY WYDZIELANIEM NEUROPRZEKAŹNIKÓW A POWSTAWANIEM CHORÓB PSYCHICZNYCH – NA SZCZEGÓŁOWO OMÓWIONYM PRZYKŁADZIE DEPRESJI*., Neurokognitywistyka w Patologii i Zdrowiu, 2 0 0 9 – 2 0 1 1

Jun S Lai i wp., Systematyczny przegląd i metaanaliza wzorców żywieniowych i depresji u dorosłych mieszkańców społeczności., The American Journal of Clinical Nutrition , tom 99, wydanie 1, styczeń 2014, strony 181–197

Oceń artykuł
% [Razem: 1 Śr: 5]

Related Post


Dodaj komentarz

Staramy się redukować spam. Zobacz jak przetwarzane są Twoje dane.

Nowość ! Diety Online.Sprawdź
+